Por que o treinador de celebridades nunca faz torções ou joelhos russos

May 08, 2023

Exercícios básicos populares, como torções russas e elevações suspensas do joelho, não são eficazes para treinar o abdômen, de acordo com o personal trainer da celeridade, Patrick Murphy.

Murphy, cujos clientes incluem Cameron Diaz, Jennifer Lawrence e Zac Efron (por seu famoso corpo sarado em "Baywatch"), disse que nunca programa os movimentos comuns.

Murphy disse ao Insider que não há necessidade de complicar demais o treinamento abdominal porque os músculos funcionam de maneira simples.

Em vez de pendurar elevações de joelho e torções russas, tente flexões com resistência e faixas de resistência anti-rotação, disse ele.

Murphy nunca faz elevações de joelhos suspensas, que envolvem pendurar em uma barra e dobrar o quadril para levantar as pernas com os joelhos dobrados.

"O joelho suspenso não é necessariamente um exercício abdominal", disse Murphy. Em um joelho suspenso ou elevação da perna, para muitas pessoas, são os flexores do quadril, e não os abdominais, que estão trabalhando, disse ele.

Esses exercícios podem sobrecarregar a região inferior do abdome e do quadril, mas não são a maneira ideal de treinar o abdômen, disse ele.

"Se eu quero que alguém tenha seu abdômen pop, a flexão da coluna é a única, e tudo é tudo", disse Murphy. A flexão da coluna significa dobrar para a frente e contrair, com as costelas movendo-se em direção aos quadris. Movimentos de exemplo são flexões, como em uma bola de resistência ou com uma máquina de cabo.

Murphy diz que, quando você faz abdominais, deve sentir o abdômen inferior "disparando". Isso significa que está funcionando, disse ele.

Murphy é um fã de superconjuntos de exercícios de flexão da coluna (realizando dois consecutivos), um com resistência adicional e outro sem.

No entanto, é importante não fazer muita flexão sem também realizar a extensão da coluna, disse ele.

"Se você fizer muita flexão, você cria rigidez frontal e cria uma região lombar mais fraca", disse Murphy. "Fazer muitos abdominais, muitas flexões da coluna enfraquecerá a região lombar, então você deve virar e retribuir seus movimentos."

Os exercícios de extensão das costas podem ser realizados em um banco de hiperextensão ou no chão.

Murphy disse que nunca programaria uma torção russa e, em vez disso, recomenda movimentos rotacionais controlados para o abdômen, usando faixas e cabos.

Quando as pessoas se sentam no chão e movem uma bola medicinal pesada ou um peso sobre o corpo de um lado para o outro, os quadris ficam retos e isso força a coluna a girar mais do que deveria, disse ele.

"Se você tem uma pélvis fixa e está girando uma bola pesada de um lado para o outro, está apenas desgastando a coluna lombar", disse Murphy.

O fisioterapeuta Bryce Hastings concorda com Murphy: "Cada vértebra na coluna lombar tem apenas cerca de três graus de rotação; escreveu para Les Mills. Isso leva a uma tensão adicional na parte inferior das costas.

Em vez disso, tente movimentos rotacionais que envolvam mover todo o corpo, incluindo a pelve, disse Murphy.

Os exercícios anti-rotação também são eficazes, disse Murphy, como segurar um cabo de resistência à sua frente e resistir a puxá-lo para o lado. Um exercício semelhante é um pallof press, que Noam Tamir, fundador e CEO da TS Fitness na cidade de Nova York, recomendou a Gabby Landsverk do Insider.

"Exercícios anti-rotação são ótimos para o núcleo", disse Murphy. "Exercícios rotacionais são ótimos para o núcleo, assim como a flexão da coluna."

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